O leite é realmente bom para a saúde óssea e para a prevenção de fraturas?

O leite é realmente bom para a saúde óssea e para a prevenção de fraturas?

Hora de questionar tudo o que você sabe sobre leite. Revisamos mais de 100 estudos e concluímos que as recomendações de leite para os americanos não se baseiam em evidências

O leite é realmente bom para a saúde óssea e para a prevenção de fraturas

É talvez a recomendação nutricional mais amplamente defendida da última metade do século: para ossos fortes e saúde em geral, consomem três porções de baixo teor de gordura de leite por dia.

O “ChooseMyPlate” do USDA dedica um canto de seu ícone ao leite e produtos lácteos equivalentes (Figura 1).

As escolas devem oferecer leite sem gordura ou 1% com baixo teor de gordura no almoço e em outras refeições. Para que as crianças bebam, o governo permite chocolate e outras variedades açucaradas – mas não leite integral!

Tabela de refeição diária segundo o choosemyplate.gov

O leite é realmente bom para a saúde óssea e para a prevenção de fraturas?
Tabela de nutrição diária: Frutas, Grãos, Vegetais e Proteína

E celebridades de Jennifer Aniston a Taylor Swift vestiram o bigode de leite , garantindo que o leite é bom para o corpo.

Para cumprir essa recomendação, os americanos precisariam dobrar sua ingestão (agora com média de um copo e meio por dia), o que equivaleria a bilhões de galões extras por ano. No entanto, meu colega Walter Willet em Harvard e eu examinamos mais de 100 estudos e concluímos, em um novo artigo no New England Journal of Medicine , que as evidências em apoio a essa recomendação de longa data são surpreendentemente reduzidas.

O motivo de saúde mais comum para beber leite é fortalecer os ossos, criar um “banco” de cálcio ao longo da vida e prevenir fraturas. Nada disso parece ser verdade.

O objetivo do leite animal

Como o objetivo natural do leite de vaca, cabra ou ovelha é ajudar os animais jovens a crescer rapidamente e evitar os predadores, ele contém todos os nutrientes essenciais, incluindo proteínas e cálcio. Por esse motivo, o leite pode oferecer uma alternativa nutricional equilibrada às bebidas açucaradas, batatas fritas e outros alimentos processados ​​e de baixa qualidade que inundaram nossas dietas.

O leite também contém uma variedade de fatores promotores de crescimento. Hoje, porém, o suprimento de leite aumentou os níveis de hormônios como estrogênio e progestina, porque as vacas industriais estão grávidas durante a maior parte do tempo em que são ordenhadas. De fato, crianças que bebem muito leite, mesmo aquelas com boa nutrição geral, tendem a crescer uma polegada ou duas mais alta. Como consideraremos abaixo, isso pode ser uma bênção mista.

O leite é realmente bom para a saúde óssea e para a prevenção de fraturas?

O motivo de saúde mais comum para beber leite é fortalecer os ossos, criar um “banco” de cálcio ao longo da vida e prevenir fraturas.

Nada disso parece ser verdade – pelo menos para a população em geral.

Acima dos três anos de idade, a ingestão sugerida de cálcio nos Estados Unidos varia de 1.000 a 1.300 miligramas por dia – quantidades que, para todos os efeitos práticos, requerem consumo diário de laticínios (ou um suplemento dietético regular). No entanto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere apenas metade desse valor, 500 miligramas por dia. Então quem está certo?

Revisões sistemáticas de todos os estudos realizados sobre o tema não mostram relação entre as taxas de fratura de quadril para ingestão de cálcio que variam de cerca de 500 miligramas a mais de 1000 miligramas por dia. Da mesma forma, a ingestão de leite variando de praticamente nenhuma a mais de quatro porções por dia não estava relacionada à fratura de quadril em homens ou mulheres.

Notavelmente, países com maior consumo de leite, como a Suécia, tendem a ter um risco maior de fratura de quadril do que aqueles com menor consumo, como a China (Figura 2). Embora comparações internacionais como essas possam ser “confundidas” (ou seja, influenciadas por outros fatores, incluindo genética e nível de atividade física), elas mostram que a alta ingestão de laticínios não é necessária para impedir que nossos ossos desmoronem.

O leite é realmente bom para a saúde óssea e para a prevenção de fraturas?
Figura 2. Relação entre ingestão de leite (como proporção do total de calorias) e taxa de fratura de quadril. 
De N Engl J Med 2020; 382: 644–54.

Mesmo entre os jovens, não há evidências de que o leite proteja contra fraturas mais tarde na vida e, se houver, o contrário pode ser verdade. Entre quase 100.000 adultos estudados na meia-idade ou mais, cada copo adicional de leite por dia consumido na adolescência foi associado a um risco 9% maior de fratura de quadril nos homens – um relacionamento aparentemente explicado pela altura (não havia relacionamento nas mulheres). Ou seja, o leite pode não fortalecer os ossos, mas as crianças que bebem muito tendem a ser mais altas. E, como o provérbio afirma apropriadamente, “quanto maiores, mais difíceis caem”.

E o leite e a obesidade?

Apesar das afirmações amplamente divulgadas, os ensaios clínicos não mostram efeito geral dos produtos lácteos no peso corporal ou no sucesso do tratamento da obesidade.

A quantidade de gordura nos produtos lácteos parece influenciar o peso a longo prazo … mas não da maneira que os especialistas pensavam. Em estudos envolvendo crianças pequenas , adolescentes ou adultos , o consumo de leite com gordura total foi associado a menor ganho de peso ou menor risco de obesidade em comparação com a mesma quantidade de leite com baixo teor de gordura.

Lembra da primeira pirâmide alimentar? Durante a mania de dieta com pouca gordura do final do século 20, foi dito aos americanos que comer gordura faz você engordar e que carboidratos eram os nutrientes mais saudáveis. Obviamente, as coisas não correram bem, com taxas de obesidade disparadas nos últimos 40 anos.

Agora sabemos que muitos alimentos ricos em gordura não são apenas saudáveis, mas também altamente “saciantes” – ajudando-nos a sentir-se satisfeitos depois de comer. Considere uma criança na década de 1960 que, para um lanche depois da escola, tomou um copo de leite integral e dois biscoitos. Hoje em dia, essa criança típica pode ter leite sem gordura e, por se sentir menos satisfeita, quatro ou cinco biscoitos – uma troca ruim por metabolismo , peso e saúde geral.

A ligação entre leite e doenças cardíacas

Além da crença (equivocada) de que promoveria a perda de peso, o leite com baixo teor de gordura era recomendado por preocupação com o alto teor de gordura saturada no leite integral. Sabe-se que a gordura saturada aumenta o colesterol LDL (“ruim”) e, em estudos populacionais, está associada a doenças cardíacas.

No entanto, a gordura saturada também aumenta o HDL (colesterol “bom”) e reduz os triglicerídeos em comparação aos carboidratos . Além disso, todas as gorduras saturadas não são iguais, com as de laticínios tendo alguns efeitos potencialmente benéficos.

Assim como o peso, uma questão crítica e muitas vezes esquecida é como os laticínios se encaixam em uma dieta geral. Especificamente, que outros alimentos podem ser consumidos no lugar de laticínios ou gordura láctea? Se a substituição for açúcar e outros carboidratos processados, o impacto na cintura e no coração provavelmente não será bom.

E quanto ao risco de leite e câncer?

Como os produtos lácteos contêm fatores estimuladores do crescimento, altos níveis de consumo poderiam aumentar o risco de câncer, uma doença do crescimento celular descontrolado? Apesar de um extenso estudo, a resposta permanece … talvez.

O consumo de leite está ligado ao câncer de próstata nos homens e ao câncer de endométrio (mas provavelmente não ao câncer de mama) nas mulheres. Por outro lado, o consumo de leite pode proteger contra o câncer colorretal. No entanto, como em outros estudos de associações envolvendo câncer, pode ser difícil provar causa e efeito. Além disso, a maioria dos estudos concentra-se em adultos na meia-idade ou mais tarde, enquanto os fatores de risco para câncer podem se estender à infância.

Outras questões a considerar: alergias e riscos ambientais

Muitas populações ao redor do mundo têm intolerância à lactose, limitando a quantidade de leite que pode ser consumida. Para algumas pessoas sem sintomas de intolerância, o consumo regular pode predispor a alergias e condições alérgicas, como eczema e asma.

Além dos efeitos diretos à saúde, o consumo de laticínios também afeta o ambiente em que todos vivemos. Em contraste com os métodos tradicionais de agricultura integrada – com animais alimentados com capim que podem ajudar a reciclar carbono no solo – a produção industrial de leite de alta intensidade produz grandes quantidades de gases de efeito estufa, poluição da água, degradação do solo, resistência a antibióticos e outras perturbações ambientais.

No final…

Não há exigência humana de beber o leite de outros animais. Todos os nutrientes no leite podem ser obtidos nas quantidades necessárias de outras fontes alimentares. Para o cálcio, fontes alternativas incluem couve, brócolis, nozes, sementes, feijão, sardinha e outros alimentos integrais.

O leite e outros produtos lácteos podem proporcionar benefícios à saúde de pessoas com má qualidade da dieta, principalmente crianças. Para as pessoas que seguem uma dieta saudável, a alta ingestão de laticínios pode causar danos. Além disso, não há evidências de benefícios para a saúde da redução de gordura em relação ao leite integral.

Aqui estão nossas mensagens para levar para casa:

  1. As três porções recomendadas atualmente por dia de leite são excessivas.
  2. Considere de zero a duas porções por dia como um intervalo razoável.
  3. Evite leite com açúcar e produtos lácteos.
  4. Se você consome laticínios, aproveite as versões com muita gordura!

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