Se você realmente deseja otimizar sua dieta, concentre-se nas fibras

Se você realmente deseja otimizar sua dieta, concentre-se nas fibras. Fibra não é sexy, mas é a chave para a saúde…

Se você realmente deseja otimizar sua dieta, concentre-se nas fibras
Foto: the_burtons / Getty Images

Se você realmente deseja otimizar sua dieta, concentre-se nas fibras

Um quebra-cabeça que os médicos há muito lutam para resolver: a doença inflamatória intestinal, uma condição intestinal que antes era muito rara, agora afeta cerca de três milhões de americanos. Somente entre 1999 e 2015, as taxas de doença inflamatória intestinal (IBD) aumentaram 44% nos EUA, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention. Ninguém sabe ao certo o porquê.

O termo “doença inflamatória intestinal” abrange duas condições – doença de Crohn e colite ulcerativa. Ambos estão associados à inflamação inadequada e prejudicial do trato gastrointestinal. “A DII é uma doença relativamente nova”, diz o Dr. Gilaad Kaplan, gastroenterologista e professor de medicina da Cumming School of Medicine da Universidade de Calgary. “Nós realmente não começamos a vê-lo até o século XIX, e é quase exclusivo dos países industrializados.”

Kaplan diz que as causas das crescentes taxas de DII nos Estados Unidos são quase certamente múltiplas e podem incluir o uso indevido de antibióticos que matam bactérias , o que pode prejudicar a função do trato GI humano e do microbioma. Mas enquanto os danos do uso excessivo de antibióticos estão no radar de muitas pessoas, Kaplan diz que outro assunto menos comentado pode estar contribuindo para o aumento do IBD: a insignificante ingestão de fibras da American .

Enquanto as diretrizes nacionais de nutrição aconselham homens e mulheres a consumir entre 22 e 34 gramas de fibra por dia, o americano médio apenas engole cerca de 15 gramas .

“Existem muitos estudos de coorte que mostraram que pessoas que comem menos fibras têm alto risco de desenvolver a doença de Crohn”, diz Kaplan. Um dos estudos mais robustos foi um relatório de 2013 de pesquisadores da Harvard Medical School que analisou dados de dieta e saúde coletados de aproximadamente 170.000 mulheres durante um período de mais de 26 anos. Ele descobriu que as mulheres que chegaram ao quinto topo da população em termos de ingestão de fibras tiveram 40% menos chances de serem diagnosticadas com a doença de Crohn do que as mulheres que chegaram ao quinto lugar.

“A pessoa comum nem sequer está remotamente ciente da importância da fibra.”

“A DII é complicada – não é motivada por nenhum fator”, diz Kaplan. “Mas onde toda a pesquisa está nos levando hoje é em direção ao microbioma.” E a fibra é essencial para um microbioma saudável e funcionando adequadamente, diz ele.

Fibra não é uma vitamina ou um mineral. Não é um nutriente essencial que o corpo humano absorva e utilize para sustentar as paredes das células ou solidificar a força dos nervos. A fibra é um grupo de carboidratos – encontrado quase exclusivamente em alimentos vegetais – que resistem à quebra no intestino delgado. Mas é exatamente essa resistência ao colapso que torna a fibra tão indispensável ao intestino e aos trilhões de microorganismos que ela abriga. Embora a baixa ingestão de fibras esteja implicada na DII, a pesquisa sobre fibras alimentares remonta a décadas e abrange a saúde do trato gastrointestinal, do cérebro, dos pulmões e do coração.

“As pessoas comuns nem sequer estão remotamente conscientes da importância da fibra”, diz o Dr. Robert Lustig, professor emérito de pediatria e endocrinologia da Universidade da Califórnia, em São Francisco, e autor de Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Alimentos processados, obesidade e doenças . “Eles não têm idéia.”

Fibra e saúde

Quando considerado ao lado de discussões sobre biohacking, dietas cetogênicas e algumas das outras modas nutricionais de hoje em dia complicadas, falar sobre fibra pode parecer confuso e antiquado. Sua avó bebe um suplemento de fibra para ajudá-la a fazer cocô. Bocejar.

Mas, embora a fibra não seja nova ou sexy, ela pode ter mais evidências apoiando seus benefícios do que qualquer outro componente da dieta humana. Uma revisão de 2018 no Journal of Nutrition compilou décadas de evidências ligando dietas ricas em fibras – e, em particular, o consumo de fibras insolúveis de grãos integrais – a um risco reduzido de diabetes tipo 2. Outros esforços de pesquisa descobriram que comer fibra evita o ganho de peso e a obesidade em crianças e adultos.

Embora a fibra não seja nova ou sexy, ela pode ter mais evidências apoiando seus benefícios do que qualquer outro componente da dieta humana.

Os benefícios da fibra não se limitam ao intestino. Uma revisão de pesquisa de 2018 publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a ingestão adequada de fibras estava “convincentemente” associada a um risco reduzido de doença cardíaca, doença arterial coronariana e mortalidade por todas as causas. Essa revisão também encontrou evidências de que as fibras podem combater vários tipos de câncer – incluindo câncer de pâncreas e estômago. Há até pesquisas que descobrem que a fibra suporta o sono profundo e restaurador (embora não esteja claro o porquê).

Para entender como a fibra pode ter todos esses efeitos, é importante entender exatamente o que é fibra e o que faz no intestino humano. “Existem dois tipos de fibra e você precisa de ambos”, diz Lustig. “Um sem o outro não é tão eficaz.”

Os dois tipos de fibra a que ele se refere são solúveis e insolúveis. As fibras solúveis se dissolvem parcialmente na água e muitas formam uma substância semelhante a gel durante a digestão no intestino delgado. A fibra insolúvel, por outro lado, mantém sua estrutura fibrosa e fibrosa à medida que passa pelo trato GI. “Quando você tem fibras solúveis e insolúveis, o material fibroso forma uma treliça no interior do intestino delgado e no duodeno, e o material de gel obstrui os orifícios desse retículo”, explica Lustig. A barreira resultante atua como um regulador natural – limitando a velocidade com que o intestino delgado absorve as moléculas de açúcar que deriva dos alimentos.

Mas a capacidade das fibras de diminuir a absorção de açúcar é indiscutivelmente o menor de seus atributos. “Quando a fibra solúvel desce para o intestino inferior, as bactérias podem convertê-la em ácidos graxos de cadeia curta que são anti-inflamatórios”, explica Lustig. Essa conversão produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que reduzem a inflamação não apenas no trato GI, mas também nos pulmões, no cérebro e em outros lugares. A pesquisa vinculou o consumo de fibra e o aumento resultante nos SCFAs à redução da inflamação pulmonar e a um menor risco de doenças das vias aéreas e também à redução nos tipos de inflamação cerebral que contribuem para o declínio cognitivo relacionado à idade. Esses mesmos ácidos graxos de cadeia curta também têm efeitos anticâncer, de acordo com um estudo de 2016na revista Pharmacology and Therapeutics.

As fibras insolúveis – aquelas que a água não pode quebrar e que mantêm sua estrutura em forma de cordão durante a digestão – se ligam às moléculas de água e também às partículas dispersas dos alimentos. Essa ligação ajuda a transportar água e resíduos através do trato GI superior e para o cólon, promovendo a formação de cocô mais volumoso e macio. (Isso é uma coisa boa.) As fibras insolúveis também se ligam aos ácidos biliares, agentes cancerígenos e outras substâncias nocivas, garantindo assim que são despejados do corpo inofensivamente. Lustig diz que as fibras insolúveis também agem como “pequenos esfoliantes” nas paredes do cólon, ajudando a limpar as células mortas e as sobras de alimentos parcialmente digeridos.

Por último, mas não menos importante, os trilhões de bactérias que compõem o microbioma intestinal e que vivem principalmente no cólon se alimentam de fibras. Os alimentos ricos em fibras não apenas servem de alimento para essas bactérias, mas também têm efeitos prebióticos – o que significa que promovem a saúde da microflora intestinal.

“Foi demonstrado que a fibra produz um microbioma diverso”, diz o Dr. Berkeley Limketkai, diretor de pesquisa clínica do Centro de Doenças Inflamatórias Intestinais da UCLA. Ele menciona um estudo de 2016 publicado na revista Nature que descobriu que alimentar ratos com uma dieta “ocidental” com pouca fibra alterava as bactérias intestinais de seus filhos de maneiras prejudiciais. “Esse estudo mostrou que, se você privou a fibra dos ratos, as gerações subsequentes nasceram com diversidade e riqueza de microbiomas esgotados”, explica ele. Um microbioma saudável e diversificado desempenha um papel fundamental na função imunológica adequada , e a disfunção do microbioma está associada a doenças do intestino, coração, cérebro e pulmões.

Além desses efeitos específicos das fibras, os alimentos ricos em fibras também tendem a ser boas fontes de vitaminas, minerais, fitoquímicos e outros constituintes saudáveis, diz o Dr. Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Harvard TH. Escola de Saúde Pública Chan.

Willett diz que alimentos integrais – incluindo alguns que podem surpreender as pessoas – são as fontes mais saudáveis ​​de fibra alimentar.

Como obter mais fibra em sua dieta

A maioria dos alimentos vegetais integrais – frutas, legumes, grãos integrais e legumes – são boas fontes de fibra. “Tudo o que sai do chão e não é processado”, resume Lustig.

Mas as leguminosas, em particular, são superestrelas das fibras. Uma xícara de ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins e outras leguminosas contém pelo menos o dobro de fibras do que a maioria das frutas ou legumes. Se a perspectiva de carregar sua dieta com feijão e lentilha está preocupada com o gás, essas preocupações são bem fundamentadas: o gás é um dos subprodutos do tipo de fermentação saudável de fibras solúveis que produz SCFAs benéficos. Considere a flatulência um sinal de que você está fazendo certo.

Willett diz que os alimentos integrais são uma fonte de fibra que a pesquisa sempre associou a um risco reduzido de obesidade e doença. Mas nem todos os grãos integrais são criados iguais. “É melhor consumi-los principalmente intactos, como arroz integral, bagas de trigo ou aveia cortada em aço, em vez de farinha fina”, diz ele.

O mesmo vale para frutas e legumes. Lustig diz que qualquer forma de processamento – suco, mistura, etc. – pode degradar a fibra desses alimentos e reduzir ou eliminar seus efeitos saudáveis. Por esse motivo, ele recomenda comer frutas e vegetais inteiros, em vez de tomar sorvetes. Bagas, maçãs e peras são todos carregados com fibra. Quando se trata de vegetais comuns, brócolis, couve de bruxelas, alcachofra, abóbora e batata com casca são os destaques das fibras .

Pode ser tentador carregar sua dieta com um ou dois alimentos ricos em fibras, mas Willett diz que comer uma variedade é melhor. Ele também diz que a popularidade das dietas com pouco carboidrato pode estar levando os comedores americanos na direção errada, nutricionalmente falando. “A eliminação de fibras alimentares [devido a] dietas muito baixas em carboidratos que estão sendo promovidas é uma preocupação”, diz ele.

A fibra pode não ser nova ou interessante. Mas a ciência até o momento sugere que poucos elementos da dieta humana são tão críticos para a saúde em geral.

ESCRITO POR Markham Heid

Escritor de saúde e ciência. Pai de dois. Tecnocético, embora não tecnocínico.

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